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09/05/2019

BAJAR HIDRATOS MEJORA TU SALUD

BAJA LOS HIDRATOS PARA MEJORAR TU SALUD

Al momento de adelgazar, reducir los hidratos de la dieta ha demostrado ser efectivo en mayor medida que restar grasas. Sin embargo, si buscamos una dieta baja en hidratos para perder peso, dejamos los pasos básicas a tener en cuenta para hacerla de forma correcta.

Esto es lo que tienes que considerar al momento de buscar una dieta baja en hidratos:

MÍNIMO DIARIO

Hoy en dia en una dieta «normal», se recomienda que los hidratos de carbono ofrezcan entre 50 y 60 por ciento de las calorías diarias, es decir, para una dieta de 2000 Kcal, entre 250 y 300 gramos al día.

Una dieta reducida en hidratos puede ofrecer entre 15 y 30 por ciento de las calorías derivadas de este nutriente y así, con 50 a 130 gramos de hidratos cada día tendremos suficientes calorías menos así como menor proporción de hidratos.

 

LOS HIDRATOS ADECUADOS

Además de cuidar las proporciones, para llevar una dieta baja en hidratos es clave elegir las fuentes adecuadas, ya que si tiramos de azúcares libres o añadidos o de harinas refinadas, nos será muy complejo controlar el apetito y no será una opción sostenible en el tiempo.

Entonces, para lograr adherencia y promover el adelgazamiento, lo recomendable es escoger fuentes saludables de hidratos de carbono que además, pueden contribuir al logro de una dieta reducida en hidratos, baja en hidratos o low carb.

Por ejemplo, reemplazar harinas refinadas y derivados por opciones integrales implica sumar proteínas, vitaminas y minerales y reducir hidratos por ración.

Igualmente, aconsejamos escoger más legumbres, frutas y verduras como fuente de hidratos en este tipo de dietas pues su densidad calórica es inferior y será más fácil no pasarnos con la ingesta de este nutriente que intentamos reducir para perder peso.

 

NO REDUCIR EN EXCESO

Para adelgazar resulta fundamental lograr el déficit calórico para que el cuerpo se vea obligado a acudir a las reservas como fuente de energía y así, queme grasas y pierda kilos.

Sin embargo, esta reducción calórica debe ser moderada, pues en exceso puede ocasionar varios efectos negativos como por ejemplo, producir una adaptación metabólica y el tan temido efecto rebote, no propiciar la adherencia y resultar una dieta «temporal» o a corto plazo, alterar nuestro comportamiento alimentario y otro tipo de consecuencias que suelen ser propias de dietas estrictas o de tipo milagrosas.

Para que la energía nos permita seguir vitales y sanos como siempre además de asegurarnos una cuota adecuada de nutrientes claves y así, nos ayude a prevenir carencias, resulta fundamental no reducir las calorías en exceso.

A diario se aconseja restar unas 500 Kcal, pues con esto será suficiente para adelgazar. Es decir, a nuestras necesidades básicas (metabolismo basal) y el gasto energético que tenemos por actividad física, debemos restar unas 500 Kcal siendo esto un déficit calórico apropiado para perder peso.

Es fundamental atender cada caso en particular, pues hay personas con una ingesta de calorías muy elevada (y por lo tanto de alimentos también) a los cuales no podremos ajustar a las necesidades su ingesta energética.

Es decir, quizá es una persona que necesite a diario 2500 Kcal pero que en este momento está consumiendo 6000. Entonces, no podremos ofrecerle sólo un tercio, repentinamente.

Es fundamental que la mayor parte de las calorías se quiten de hidratos de carbono, pudiendo también, acudir a restar grasas y proteínas de la dieta.

 

PROTEÍNAS Y GRASAS DE CALIDAD COMO FUENTE DE ENERGÍA

Al momento de llevar una dieta baja en hidratos lo primero será estimar las calorías que necesitamos ingerir para perder peso, pudiendo entonces pasar de 2300 a unas 1800 Kcal cada día para adelgazar.

Si antes consumíamos unas 50% de las calorías derivadas de hidratos, 20% de proteínas y 30% de grasas, es momento de cambiar las proporciones de macronutrientes además de restar las calorías.

Si pasamos de 50% a 35% de hidratos, podemos obtener 25% de proteínas y 40% de grasas o 30% y 35%, respectivamente.

Aquí también será clave escoger alternativas de calidad tales como proteínas magras y grasas ante todo insaturadas, pudiendo estas últimas ser de mucha ayuda al momento de cuidar el organismo y adelgazar.

Las proteínas por su parte aportarán saciedad, elevarán el metabolismo y nos ayudarán a preservar masa magra (músculo, hueso y demás), siendo por ello también de utilidad al momento de perder peso.

A las dietas bajas en hidratos con las características antes dichas, también se les suele denominar dietas hiperproteicas relativas, porque en realidad, como primero hemos reducido calorías, las proteínas no se elevan en cuanto a gramos totales sino en proporción de energía diaria.

Si quieres llevar una dieta baja en hidratos para perder peso, estas son las pautas básicas a tener en cuenta para realizarla de forma correcta, protegiendo la salud ante todo.

08/05/2019

CALENTAMIENTO

C A L E N T A M I E N T O

QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE?

El calentamiento es una actividad previa y preparatoria que se realiza antes de empezar con el ejercicio físico, con el fin de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento del mismo.

COMO REPERCUTE EN NUESTRO CUERPO?

Aumento de la temperatura central, aumento del flujo sanguíneo, aumento de la conductividad de impulsos nerviosos, aumento de la movilidad articular al disminuir la viscosidad en músculos, ligamentos y tendones.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

El calentamiento pasivo es el que nos prepara para la actividad sin que nosotros tengamos que realizar nada, por lo tanto, no existe gasto calórico, como por ejemplo, mediante masajes, duchas de agua caliente o el uso de geles de calor.

El calentamiento general se caracteriza por la realización de actividades que involucren mucha masa muscular y articulaciones con el objetivo de aumentar la temperatura central y el flujo sanguíneo. Además, durante el calentamiento general se debería incluir un protocolo de movilidad articular general.

Esto incluye ejercicios de movilidad propiamente dichos y estiramientos dinámicos. Se recomienda incluir elementos como saltar a la comba, ya que repercuten en nuestro foco atencional y ayuda a mejorar la coordinación.

El calentamiento específico buscaría mejoras en la acción motora de los músculos que van a verse principalmente involucrados durante la sesión además de una activación del sistema nervioso central. Para ello, podremos incluir ejercicios de adaptación gestual, donde vamos a realizar el mismo ejercicio, pero realizando una progresión en dificultad.

08/05/2019

Ayuno Intermitente | ERRORES

A Y U N O   I N T E R M I T E N T E

 

Errores Frecuentes

 

Ayunar bajo cierta planificación puede ayudarnos a la hora de perder peso y mantener una vida más saludable.
Es un patrón relativamente sencillo de implementar en nuestro día a día.

 

Pero no es oro todo lo que reluce. No podemos lanzarnos a practicarlo sin tener en cuenta algunas cosas. Comenzar el ayuno intermitente sin un poco de preparación, planificación es una apuesta segura para cometer un error. Un error que podría costarnos toda nuestra estrategia. Hoy hablamos de algunos de estos, para poder sortearlos eficazmente.

 

Llegado el momento debes de ser consciente de que no es una medida mágica, que no resolverá todos tus problemas y que tampoco tendrá efectos si no te esfuerzas.

Con todo eso en mente ¿qué puede salir mal? Muchas cosas:

EMPEZAR SIN PREPARACIÓN

Ayunar no es fácil, por mucho que pienses que sí. Podrás conseguirlo durante un tiempo. Pero si no llevas cierta preparación lo más seguro es que no pases de las primeras semanas. La culpa no es solo de tu mente, sino también de tu cuerpo. Es necesario adaptar nuestro metabolismo a los periodos de ayuno. De hecho, esto es, en parte, algunos de sus beneficios.

Adaptarse al ayuno es algo progresivo, que se puede hacer espaciando las comidas y los tiempos entre ellas, reduciendo las cantidades de ingesta, etc. Podemos comenzar a adoptar el ayuno de forma progresiva, hasta que lo hagamos de manera regular. Si nos tiramos de cabeza, existen muchas posibilidades de que perdamos la batalla.

HACER AYUNOS DEMASIADO PROLONGADOS

Al igual que el anterior error, y por las mismas razones, cuanto más prolongado sea el ayuno, más difícil será mantenerlo. «Si empiezo a hacer algo, lo empiezo bien». Esto es un error. No por hacer el ayuno más largo es más positivo ni obtendremos más beneficios. Los beneficios del ayuno se notan a partir de dejar unas 12 horas entre ingestas, y dependen más del resto de la dieta que de las horas en sí. Es mejor hacer ayunos más asequibles pero llevaderos a largo plazo, que hacerlos más largos y desistir a la primera semana.

PENSAR DEMASIADO EN EL AYUNO

El factor mental es importante. Además de nuestro metabolismo, nuestra cabeza debe estar en sintonía para ser capaz de afrontarlo adecuadamente. Por tanto, no es suficiente solo con prepararnos físicamente, sino también mentalmente. ¿Y de qué manera? Dejando de pensar en el ayuno. Más vale cometer un error que mantener una actitud obsesiva con el ayuno. Pensar demasiado en él (cuando vamos a comer, que si tenemos que empezar a tal hora, que si cuanto tiempo falta…) es una vía segura de fracaso.

La mejor estrategia es entretenernos. Seguir con nuestra vida normal y aprovechar los momentos más delicados para entretenernos con algo particular (un libro, un juego, un hobby) es un método bastante inteligente para enrocarnos en el ayuno.

NO PLANIFICAR TU AYUNO

Planificar es el mejor de tus aliados en cuestiones nutricionales. Puede resultar un tanto molesto en primera instancia, pero todo es cuestión de costumbres. ¿Qué tipo de ayuno vas a realizar, el de 16/8, el de 24 o el de 48? ¿Qué vas a comer cuando no estés ayunando? ¿Lo vas a hacer en soledad? ¿Habías contado con esa cena de mañana por la noche? ¿Puedes ayunar en el trabajo? Si no planeas adecuadamente tu estrategia, es muy posible que des un paso en falso y te cueste mantenerte.

TENER GRANDES EXPECTATIVAS

El ayuno puede suponer un esfuerzo considerable y, por tanto, puede que esperes una recompensa acorde. El ayuno no es una panacea. Tampoco es en sí mismo una solución. En realidad, sirve como un booster, un potenciador, de una dieta saludable ya que ayuda a ajustar a nuestro metabolismo. Esto puede mejorar el gasto calórico y el metabolismo de grasas, potenciando la pérdida de peso. Pero no podemos pensar que es un efecto mágico, ni que tiene un efecto sensible. Es un fenómeno que ayudará a largo plazo, como parte de un conjunto metabólico mayor.

NO AGUANTAR SUFICIENTE TIEMPO

Al igual que esperar demasiado, también es fácil esperarlo demasiado pronto. Como ya hemos dicho, el ayuno ayuda a potenciar un conjunto metabólico mucho más amplio. Es imposible que notemos los efectos rápidamente. Eso, a veces, se confunde y nos hace desistir en nuestro empeño. Para no caer en el error lo mejor es no esperar demasiado, no obsesionarnos con los resultados y seguir hacia adelante, planificando a largo plazo. ¿De cuánto tiempo estamos hablando? Según los estudios, los resultados los podemos empezar a notar, dependiendo de la persona, desde las 3 semanas hasta las 8 semanas desde haber empezado el proceso.

PENSAR QUE SE PUEDE COMER LO QUE QUIERAS

Uno de los errores más extendidos es creer que no importa lo que se puede comer durante las horas que no hay que ayunar. Esto es un craso error. El ayuno intermitente es completamente inútil si no lo planteamos con madurez, buscando el necesario déficit calórico. De nada sirve ayunar 12 o 20 horas si en las otras 12 o cuatro nos metemos entre pecho y espalda kilos de azúcar y grasas saturadas.

El ayuno intermitente es una medida para potenciar los efectos de una dieta saludable, no para sustituir ningún tipo de dieta (cosa que no tiene sentido). Si además añadimos ejercicio regular durante nuestro ayuno, veremos que los beneficios son aún mayores.

08/05/2019

Entrenamiento | CORE

 

En anteriores blogs ya hemos mencionado la importancia del trabajo de core, si eres asiduo a nuestros entrenamientos, es algo que trabajamos a diario, independientemente de lo que haya planeado trabajar.

FORMAS DE TRABAJAR EL CORE

Anti-extensión

Con este tipo de ejercicios, nuestro peso corporal tenderá a la extensión de la zona abdominal y nuestra meta será evitarlo. Un buen ejemplo sería de ejercicio para iniciarse sería en de aguantar en L colgado en una barra. El ab-wheel es un ejercicio para los que ya tiene una buena preparación previa o el famoso hollow hold.

Anti-flexión

Al contrario que el anterior, en esta ocasión nuestro core tenderá a flexionarse. El Superman es un ejercicio básico o el hip thrust. Para añadir dificultad, podemos lastrar el hip thrust.

Anti-rotación

El ejercicio por excelencia que define esta modalidad es el Press pallof. Para realizarlo, ataremos una banda elástica a un palo vertical, separándonos del mismo, sujetando la banda con las manos y los brazos estirado, la banda trabajará para rotar nuestro torso, cosa de debemos evitar.

Anti-flexión lateral

En posición horizontal, estando de pie, cualquier ejercicio que quiera doblar nuestro torso de manera lateral puede ser incluido en esta categoría, un ejemplo es el Farmer walk.

22/04/2019

Entrenamiento | VOLUMEN

En primer lugar, definiremos este tipo de entrenamiento y no es otro que, el de ganar masa muscular mediante el control de las series y repeticiones de ejercicios distribuidos por músculo. En este blog explicaremos diferentes maneras de progresar en nuestros entrenamientos de volumen, pero teniendo en cuenta la condición física de uno mismo, así que, dependiendo de este, podremos aplicar un método u otro. Si tenéis alguna duda contactad con un profesional

PESO

Al fin y al cabo, cuando uno piensa en entrenamiento de volumen, se nos viene la imagen de cuanto más peso levante mejor, cosa que en parte es cierta y en parte no. Si distribuimos nuestros entrenamientos de manera semanal, con 20 series de 10 repeticiones de pierna, distribuidos en varios días, claramente conseguiremos un mayor volumen si levantamos 20kg que si levantamos 10kg, pero hay que tener en cuenta que el cuerpo tiene sus límites. Si solo basamos nuestra evolución en incremento de peso, en cierto punto llegaremos al punto de sobre entrenamiento, es por ello, que este método es el que tiene más riesg.

PROGRESIÓN

Empezaremos con ejercicios sencillos y lineales, mediante una buena planificación, iremos aumentando la dificultad de los ejercicios, del mismo modo que aumentaremos la carga. Por ejemplo, a la hora de trabajar pecho, podemos empezar con flexiones simples y cuando estas estén dominadas, podemos empezar a substituirlas por flexiones a un brazo.

REPETICIONES

Tan fácil como, si a la semana realizamos 20 series de 8 repeticiones de dominadas, incrementaremos a 9 las repeticiones para seguir con nuestro aumento de volumen.

SERIES

Igual que para con las repeticiones, podemos incrementar la cantidad de series que se realizan a la semana.

EJERCICIOS

Por último, la otra opción es la de aportar un nuevo ejercicio a nuestra rutina de un mismo músculo, con el beneficio que podemos añadir un nuevo plano de trabajo al mismo, con lo que el trabajo será de más calidad.

13/04/2019

EL ACOHOL | Cuando no lo consumes

Beber alcohol puede ser divertido. A veces es un mero acto social. Pero sus consecuencias pueden ser más más graves de lo que pensamos. No, no existe ninguna cantidad de alcohol segura para la salud. Y dejar de beber tiene numerosos beneficios. Por eso, si bebemos, al menos, que sea sabiendo lo que le sucede a nuestro organismo.

¿Qué te ocurre cuando dejas de beber alcohol?
Mejoramos el descanso

Existe una relación comprobada entre la calidad del sueño y la consumición de alcohol: y no es buena. Beber reduce las horas y la profundidad del descanso. Hace que nos despertemos más veces, que nos cueste entrar en sueño profundo y que estemos inquietos.

Tiene todo el sentido del mundo, pues actúa como un neurodisruptor. Hay muchas cosas que no sabemos sobre el sueño, pero está claro que el mecanismo cerebral debe estar en buenas condiciones para poder entrar y salir de él adecuadamente. Dejar de beber, según se ha comprobado, es una apuesta segura para mejorar nuestro descanso.

Controlamos mejor la vejiga

El alcohol es un inhibidor de la «hormona antidiurética humana», o ADH. Esta se encarga de recuperar agua en los riñones, de manera que se use para excretar la necesaria y no más. Al no funcionar la ADH, perdemos más agua y la vejiga se llena mucho antes. Esta es la razón de que beber nos dé enormes ganas de miccionar (y de que la orina sea transparente, ya que la concentración de urea y otras sustancias de desecho es menor).

No beber alcohol, cuando estamos de fiesta, nos permite controlar las escapadas al baño. Pero, además, a la larga, nos evitará sorpresas desagradables, como el cáncer de vejiga, relacionado con un mayor consumo de esta sustancia. En definitiva, beber menos es igual a una vejiga mejor.

Acumulamos menos grasas

Esto tiene varios sentidos. En primer lugar, el alcohol es muy energético. Sus moléculas se transforman por la enzima alcohol deshidrogenasa en acetato. Esta sustancia, a su vez, se convierte en Acetil CoA, la misma que actúa en la degradación del azúcar en la respiración celular. Si tenemos un exceso de Acetil CoA, se reduce la quema de azúcares (por equilibrio químico), lo que hace que se acumulen más fácilmente.

Sin alcohol, mejoras el metabolismo catabólico (encargado de quemar azúcares y grasas para generar energía), reduces la acumulación de materia grasa en el hígado y ayuda, en general, a que tu cuerpo gestione mejor los balances energéticos. Además, existen varios estudios que indican que el alcohol se relaciona con una mayor ingesta.

Esto se traduce en más calorías, y más acumulación de grasa. Los mecanismos no están del todo claros: tal vez sea una cuestión de inhibición, cultural, social o fisiológica… pero la evidencia muestra que el alcohol nos hace comer más y peor. Esto, por supuesto, ayuda a acumular más y más grasas.

Estaremos menos hinchados

Otra cuestión es la hinchazón. El alcohol es un vasodilatador, lo que ayuda a que ciertos tejidos se irriguen más. En ocasiones, pueden formarse pequeñas petequias, roturas de vasos capilares (que forman manchitas rojas). Todo esto ayuda a que se hinchen los tejidos.

Por otro lado, afecta a la digestión, que se hace más pesada, lenta e ineficiente. Nuestro sistema digestivo se llena de gases que no escapan tan fácilmente. El resultado es un cuerpo más hinchado y molesto. Y eso es solo lo que se ve.

Maximizamos nuestra nutrición

Y no solo porque somos más conscientes y comemos mejor. El alcohol estropea el epitelio digestivo y mata parte de la microbiota (mal llamada flora intestinal). Esto provoca que los nutrientes se absorban peor. Uno de los problemas del alcoholismo es la desnutrición debido a la falta de algunos nutrientes, que no son asimilados. Dejar de beber es maximizar nuestra nutrición.

Olemos mejor

Existe un mito sobre eso de «sudar el alcohol». No, no es cierto. La cantidad de alcohol que se puede excretar por la piel es nimia. Sin embargo, es más que suficiente para estropear nuestra biota (el ecosistema de microorganismos) de la piel, la composición de nuestras glándulas sebáceas y otro sin fin de los delicados mecanismos que componen nuestro complicado olor corporal. Eso por no hablar del aliento.

Estaremos más calmados y relajados

El alcohol nos vuelve más agresivos e impulsivos. Es un efecto conocido como «túnel de alcohol». Se debe a que inhibe en parte a nuestro sistema de control haciendo que solo veamos «lo que tenemos delante» y no las consecuencias «periféricas». No evaluamos bien el peligro ni sus consecuencias.

También trastoca parte de nuestro sistema consciente y deja al sistema límbico, también conocido como nuestro «cerebro primitivo», campar a sus anchas. Si no bebemos, mantenemos mucho mejor el control y la calma.

Disminuimos el riesgo de cáncer

Una de las relaciones mejor establecidas es la del consumo de alcohol y el cáncer. Sabemos que esta sustancia es responsable (directa o indirectamente) de una mayor incidencia de cáncer de colon. Como ya hemos dicho, no existe ninguna cantidad de alcohol segura, por lo que eliminarlo de nuestra dieta es una manera de alejarnos del cáncer.

Nuestro corazón funcionará mejor

El alcohol, además, también se relaciona con un elenco de enfermedades relacionadas con el corazón: desde las arritmias a los infartos, pasando por cardiomiopatías diversas o la hipertensión. Sin alcohol, nuestro corazón funciona mejor, responde mejor y aguanta mejor.

Funcionamos mejor en la cama

Otra relación conocida es la del alcohol y el sexo. Como vasodilatador y disruptor neuronal, el alcohol puede impedir un buen funcionamiento íntimo. De hecho, puede provocar la ausencia del orgasmo o, incluso, la impotencia sexual, además de la falta de apetencia, etc. Aunque muchas personas creen que con el alcohol las relaciones de este tipo son mejores, en realidad nuestra fisiología está en contra: sin alcohol, el sexo es mejor.

11/04/2019

Tercera Edad

TERCERA EDAD

Entendemos por tercera edad, la etapa que va de los 50 años aproximadamente, hasta los 80 o explicado de otra manera, desde que una persona adulta abandona la vida laboral, hasta que el deterioro físico impide al individuo de valerse por sí mismo y tiene una dependencia social.

ACTIVIDADES RECOMENDADAS

Aunque en esta etapa de la vida se evidencian ciertos cambios físicos, como cambios en el metabolismo, aparición de ciertas enfermedades… está demostrado por varios estudios que el ejercicio es la mejor medicina preventiva que puede tener una persona en la tercera edad, ya que, por otra parte, previene uno de los grandes males de la sociedad actual, el sedentarismo. Muchos os preguntaréis cuál es la dosis de esta medicina, pues bien, a continuación os desvelamos algunas claves.

Según un estudio realizado por la ACSM/AHA, se recomienda que el objetivo de los entrenamientos este enfocado a la ganancia de fuerza y el trabajo aeróbico. Para ello, se deberían llevar a cabo un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de intensidad vigorosa de 20 minutos de duración. Por otro lado, dos entrenamientos de fuerza semanales con al menos 5 ejercicios diferentes con lo que se llevarán a cabo 10 repeticiones. Al menos dos días dedicados a la mejora de la movilidad articular mediante ejercicios de flexibilidad activos o pasivos

EJERCICIOS

Qué ejercicios se pueden realizar para llevar a cabo dichos entrenamientos?

Pues bien, no hay ningún ejercicio que se considere como prohibido a la hora de hacer ejercicio. Si bien es verdad, que no todas las personas se encontraran en la misma condición física a la hora de llevar a cabo los ejercicios, es por ello que se deberán adaptar los mismos según las capacidades de cada uno, ya sea estado muscular, movilidad articular o coordinación

Se recomienda que la base de estos ejercicios parta de la calistenia, es decir, ejercicios con el propio peso corporal, de tal manera que se movilicen los principales grupos musculares. A la hora de realizar la planificación de los ejercicios, existe un gran abanico de posibilidades que puede usarse, es por ello que recomendamos la ayuda de un profesional para que los entrenamientos sean los más óptimos posibles. A continuación, os mostraremos una serie de ejercicios que consideremos indispensables en cualquier rutina

-Ejercicios de abdominales: existen infinidad de ejercicios y más variedad de maneras de hacerlos. Es por ello que los consideramos indispensables para tener diferentes ejercicios con elementos variados

-Ejercicios de lumbar: el “good morning” es el ejercicio por excelencia y de baja dificultad

-Ejercicios de piernas: ya sean sentadillas, zancadas… todo ejercicio sin impacto ayudará a mantener el tronco inferior en forma

-Ejercicios de pull (tirar) y push (empujar) en diferentes planos para el tren superior. Las flexiones son un ejemplo de ejercicio de push en plano horizontal o un remo en barra fija, sería un ejercicio de pull en plano horizontal

29/03/2019

Los Carbohidratos

HIDRATOS DE CARBONO

Todavía es hoy el día en el que las dietas siguen estando rodeadas por mitos, leyendas e información poco precisa. La proliferación de dietas milagro y empresas que se lucran con los deseos de pérdida de peso de muchas personas no ayudan a que dichos mitos dejen de extenderse.

Uno de los nutrientes más demonizados por la cultura popular con respecto a las dietas son los carbohidratos. Tanto es así que muchas personas todavía recortan en todos los hidratos de carbono, sobre todo de noche. Sin embargo, hay algunos hidratos que pueden ayudarnos a ponernos en nuestro peso: no todos son iguales y debemos conocer cuáles nos ayudan y en qué alimentos podemos encontrarlos.

DIFERENTES HIDRATOS DE CARBONO

Lo primero que necesitamos saber cuando hablamos de carbohidratos es que no todos son iguales ni provienen de las mismas fuentes. Y no solo eso, sino también el nivel de procesamiento que tiene el alimento del que estamos obteniendo los hidratos.

Simples

En este caso, los hidratos de carbono simples o de cadena corta provienen de harinas refinadas  o de alimentos que sean procesados. También los podemos encontrar en los azúcares refinados. Este tipo de hidrato de carbono provoca que nuestros niveles de glucosa aumenten abruptamente ya que son de asimilación rápida.

Esto implica que nuestro organismo recibe un chute de energía inmediato, pero que si no se queman – y normalmente no se queman -se acaban acumulando en forma de grasa. Esto ocurre con los hidratos que provienen de harinas blancas, bollería industrial, pasta blanca, pan de harina no integral, dulces, etc.

 

Complejos

Los carbohidratos complejos o de cadena larga, por el contrario, están compuestos por varios monosacáridos (polisacáridos). Más allá de la explicación más técnica, lo que esto significa es que se tratan de hidratos de asimilación lenta. El motivo es que, para que estos hidratos sean asimilados por nuestro organismo, deben deshacerse las uniones de los monosacáridos.

Esto provoca que pase de manera más lenta al torrente sanguíneo y, por tanto, el índice glucémico es menor. Este tipo de hidratos ayudan a que se mantengan unos níveles de azúcares en sangre bastante estables, sin picos de bajadas y subidas que nos pueden generar debilidad y hambre, entre otras cosas.

Estos son los hidratos que tenemos que consumir cuando queremos perder peso. Primero, porque nos ayuda a sentirnos saciados al mantener los niveles de glucosa estables, pero también ayudará a que la acumulación de grasa sea menor ya que la asimilación lenta facilita que se quemen a lo largo del día.

ALIMENTOS CON CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los hidratos de carbono polisacáridos más importantes que podemos encontrar son el almidón y la fibra. Estos los podemos encontrar principalmente en fruta, verdura y en los cereales integrales y enteros. Estos son algunos de los alimentos más saludables que nos ofrecen hidratos de carbono complejos y que podemos consumir cuando estamos a dieta.

CEREALES INTEGRALES

Los cereales que normalmente consumimos en el desayuno suelen ser refinados y con azúcares añadidos, lo que les convierte hidratos simples. Sin embargo, los cereales integrales nos aportan hidratos complejos muy adecuados para consumir cuando estamos a dieta. Los más adecuados que podemos consumir son, entre otros, la avena, el arroz integral o la quinoa.

LEGUMBRES

Las legumbres, como los guisantes, las judías, pero también las lentejas, contienen grandes cantidades de fibra que las convierte en una estupenda fuente de hidratos de carbono complejos.

TUBÉRCULOS

El almidón es uno de los polisacáridos más saludables que podemos consumir. Podemos encontrarlo en tubérculos como la patata o la yuca. En contra de lo que normalmente se cree, las patatas asadas, cocidas, al vapor o al horno son perfectamente aceptables cuando estamos a dieta.

FRUTA Y VERDURAS

La fruta y la verdura son algunos de los alimentos que nos pueden ofrecer hidratos de carbono más saludables. Esto se debe a su importante cantidad de fibra que nos aporta hidratos de asimilación lenta. Es verdad que la fruta contiene fructosa, un carbohidrato de cadena corta, por lo cual no es recomendable abusar de ella y en caso de consumirla es preferible que sean frutos rojos ya que contienen menos cantidad de este tipo de hidratos simples, aportan muchos antioxidantes, ayudan al sistema inmunologico y son altos en fibra y por este motivo consigue ayudarnos a asimilar esta fructosa de manera correcta.

Es por esto que es recomendable que comamos la fruta entera con toda la fibra y no se recomienda consumirla en zumo, no siquiera caseros, porque nos deshacemos de la fibra y la fructosa actúa como azúcar libre.

20/03/2019

ENSALADAS

Cuando hablamos de ensaladas todos pensamos en platos sanos y ligeros, ideales para sumar a la dieta cuando buscamos cuidar la línea. Sin embargo, la realidad nos indica que en algunas ocasiones estos platos no son lo que parecen sino que por el contrario, pueden tener más calorías que unas patatas fritas. Por eso, si buscamos ensaladas saludables, estos nueve productos no deberían tener sitio en las mismas.

 

Salsas o aderezos comerciales

Uno de los grandes añadidos a muchas de nuestras ensaladas son las salsas o aderezos comerciales que pueden estropear nuestra creación.

Desde el ketchup hasta la mayonesa u otros aderezos pueden contener grandes cantidades de azúcar en su interior y ser una concentrada fuente de sal. Ambos ingredientes tienen un efecto adictivo en nuestro organismo y en exceso son desaconsejables.

Por eso, lo mejor para no sumar calorías de mala calidad a nuestras ensaladas es crear nuestros propios aliños o salsas saludables para dar sabor a los platos.

 

Croutons, picatostes o dados de pan frito

Para dar textura crujiente a las ensaladas y así, volverlas más apetecibles, se suelen agregar croutons o picatostes que no son más que dados de pan fritos.

Estos ingredientes constituyen la combinación perfecta de harinas refinadas y grasas propias de las frituras, por lo que concentran muchas calorías y nos estimulan a comer más sin saciarnos en absoluto.

Por ello, no son un ingrediente apto en una ensalada saludable, sino que en su reemplazo deberíamos emplear dados de pan integral tostado por ejemplo, sin el añadido de grasas propias de las frituras.

 

Surimi o gulas

Son un procesado de pescado que todos consideramos una buena opción para sumar a la dieta. Sin embargo, no son una alternativa saludable como creemos sino que es una carne procesada más, con poco de pescado y almidones así como azúcares añadidos en su interior.

Tanto surimi como gulas son productos que no nos ayudan a comer más pescado, sino que se trata de procesados que parecen sanos sin serlo y que por ello no deberían incluirse en nuestras ensaladas.

En su reemplazo, podemos acudir a atún al natural o en aceite, así como a otros pescados en conserva que sí son opciones más recomendables y verdaderamente pescados listos para ser consumidos.

 

Fiambre de pechuga de pavo

La pechuga de pavo es una opción muy usada en ensaladas, en reemplazo de la carne fresca y cocida. Sin embargo, no es más que un ultraprocesado más que puede tener harinas refinadas, azúcar y mucha sal para ofrecernos.

En ocasiones el fiambre de pechuga de pavo no supera el 50% de pechuga de pavo y el resto se compone de féculas o almidones así como aditivos varios.

En definitiva, es un procesado más que deberíamos evitar al igual que otros fiambres y en su reemplazo, nada mejor que la pechuga de pavo o pollo cocida y en trozos.

Rebozados

Es frecuente encontrar en las ensaladas, carnes rojas en trozos, tiras de pollo o de pescado rebozadas y fritas.

Estos ingredientes agregan proteínas pero también, muchas grasas y calorías a los platos, siendo una forma de dar textura a la ensalada y estimular su consumo, pero con nutrientes de escasa calidad.

Los rebozados que muchas veces se emplean no son caseros sino de origen industrial y en el caso de los palitos de merluza o de los nuggets de pollo, concentran grasas, calorías, harinas y sal que deberíamos reducir al máximo.

Entonces, mejor emplear las carnes frescas y en trozos o si usamos un rebozado que sea de pan rallado integral, copos de avena o salvados y horneados en lugar de fritos para restar calorías y malos nutrientes a nuestra ensalada.

Embutidos

Sin darnos cuenta, en muchas ensaladas comerciales o de restaurante encontramos además de vegetales, trozos de algún embutido como puede ser chorizo, por ejemplo, que añade nutrientes propios de las carnes procesadas.

Es decir, los embutidos adicionan grasas, sal, azúcares y hasta har

inas a nuestra ensalada, entorpeciendo así su calidad e incrementando sus calorías.

Nuevamente, aquí el mejor reemplazo son las carnes frescas cocidas y si escogemos cortes magros y de calidad mucho mejor.

 

Frutos secos fritos o pipas fritas y saladas

Los frutos secos como las semillas son ingredientes que dan textura a las ensaladas y aportan muy buenos nutrientes, sobre todo, grasas de calidad para el organismo y fibra.

Sin embargo, los frutos secos fritos o pipas fritas y saladas no son una alternativa aconsejable, pues a diferencia de estos mismos ingredientes en su estado natural o simplemente tostados, poseen muchas grasas derivadas de las frituras, más calorías y sodio o sal en apreciables cantidades.

Es decir, si queremos un toque «crunchy» en nuestra ensalada, nada mejor que las semillas y frutos secos sin procesar, evitando siempre las opciones fritas y saladas.

Miel o siropes

Para preparar aliños o salsas, muchas veces se recurre al uso de

miel o siropes en reemplazo del azúcar, pues brindan un sabor apenas dulce a la preparación.

Sin embargo, aunque son alternativas naturales y con frecuencia sin refinar, no son recomendables en el marco de una dieta sana, pues tal como el azúcar de mesa son azúcares libres o añadidos bajo la definición de la OMS.

Es decir, siropes y miel se absorben muy rápidamente, elevando la glucosa en sangre y no saciando el apetito. Por lo tanto, debemos evitar su uso en nuestras ensaladas siempre que sea posible y en su reemplazo, podemos dar un toque dulce a las mismas usando una pequeña cantidad de pulpa de naranja, crema de dátiles o simplemente edulcorantes.

Chips o láminas fritas de vegetales

Otra forma de dar textura crujiente a las ensaladas es añadir los llamados chips de vegetales o frutas que no son más que láminas de estos ingredientes fritos.

Así, poco tienen de vegetales y mucho de fritura, aportando muchas grasas y calorías a la preparación con escasos buenos nutrientes.

Aunque se trata de chips de vegetales o frutas, no son opciones recomendables, excepto que los realicemos al horno en casa y nos aseguremos que no han sido sumergidos en grasas para su cocción.

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20/03/2019

Calambres Musculares

QUÉ SON?

Se conoce como calambre o espasmo muscular a una contracción involuntaria del músculo, normalmente acompañado por un dolor que puede variar de intensidad en el mismo. Dichos calambres pueden durar desde unos pocos segundos, a un par de horas en los casos más graves. Por norma, no suelen ser consecuencia de lesiones más graves, aunque sí que puede ser motivo de cese de la sesión de entrenamiento en la que aparezcan.

Aunque suelen aparecer en los músculos más cercanos a las articulaciones, ya que son los que se usan más frecuentemente, también se pueden dar en otros menos usuales como en los párpados o en la zona abdominal.

No se deben confundir los calambres con las contracturas.

Estas últimas, aunque consisten en una contracción involuntaria del músculo del mismo modo que los calambres, suelen producirse de una manera más prolongada en el tiempo y suelen identificarse por una inflamación de la zona afectada.

POR QUÉ SE PRODUCEN?

La aparición de los calambres suele estar relacionada la falta de oxígeno, la acumulación de electrolitos, la irritación nerviosa o el sobre estiramiento de la fibra o exceso de esfuerzo. Aunque son varios los estudios que han tratado de dar veracidad a estas causas, no se consiguen relacionar con una de ellas específicamente.

Cuando estamos realizando ejercicio a una alta intensidad y un largo período de tiempo, es común que se dé una falta de oxígeno en el músculo. Al darse esta circunstancia, se lanza una señal nerviosa que llega a la placa motora conectada a las fibras musculares, la cual ocasiona el calambre. Esta señal nerviosa, la cual no es más que un intercambio de iones y potenciales de activación, en las que interviene el potasio, la acetilcolina y otras sustancias, aunque es el calcio el que origina la contracción muscular voluntaria y el ATP es el que termina de producirla. La carencia de cualquiera de estas sustancias es la que transforma la contracción de voluntaria a involuntaria.

Si sobre esforzamos el músculo podemos sufrir una contracción refleja muscular; por una rotura de fibras (que aumenta la concentración de potasio y otros electrolitos en sangre); por la falta de irrigación sanguínea. Otra de las hipótesis más plausibles es la del antagonismo muscular.

CÓMO EVITARLOS?

Aunque con los calambres percibamos un dolor intenso y molesto, no serás más que eso y será una sensación temporal. Es muy importante ser cuidadosos en nuestras rutinas para evitar los calambres, como al realizar una buena rutina de estiramientos y no producir sobreesfuerzo en el músculo.

En caso de que el calambre se produzca, nosotros mismo tenemos que ser capaces de evaluar su grado. En primera instancia abandonaremos la práctica y dejaremos que el músculo se relaje. Si se trata de un calambre leve, podremos volver a realizar el ejercicio que estuviéramos realizando, de manera progresiva. Hay que tener cuidado, ya que después de un calambre, el riesgo de sufrir desgarros y contracturas es mayor.

En definitiva, para evitar los calambres, las indicaciones más sencillas son las de calentar y acondicionar bien el músculo para la actividad que se vaya a realizar y mantenerse bien hidratado durante la práctica del deporte

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