Ejercicios de Kettlebell

Ejercicios de Kettlebell

E J E R C I C I O S   K E T T L E B E L L

En el post de la semana anterior os contamos los orígenes del entreno con Kettlebells y cuales eran sus ventajas y desventajas. En este os explicaremos cuales son los ejercicios básicos relacionados con esta modalidad y que trabajamos con cada uno de ellos

KETTLEBELL SWING

Es el ejercicio básico por excelencia, consiste en realizar un balanceo de la pesa desde que esta se encuentra entre nuestras piernas, hasta que la levantamos a la altura de nuestra cabeza, realizando un movimiento circular, ayudado por un movimiento pélvico explosivo que realizaremos cuando la kettlebell inicie su movimiento de subida.

En este ejercicio, es muy importante compenetrar nuestro movimiento con el movimiento de la kettlebell para compensar las inercias que esta coge, gracias a esto, conseguiremos mejorar nuestro equilibrio y estabilidad en gran medida. Por otra parte, trabajaremos tanto piernas como glúteos, que es de donde aportaremos en mayor medida la energía para el balanceo, aunque también trabajaremos espalda y hombros. Para adaptar la dificultad a nuestra capacidad física, podremos ir variando el peso o realizar el ejercicio con una o dos manos

DOS TIEMPOS (CLEAN & JERK)

Aunque este ejercicio provienes de la halterofilia, modalidad olímpica, se ha podido integrar en el entrenamiento con kettlebell, ya que, en este, a diferencia de la modalidad con barra, nuestras manos se pueden mover con libertad, por lo que, aunque sea un ejercicio similar, la técnica resulta ciertamente diferente.

Por otro lado, encontraremos la modalidad rusa o tradicional y la americana de realización, así que, si ya dominas una de ellas, puedes trabajar en aprender la otra. Como dice el propio nombre, el ejercicio consta de dos movimientos; en el primero colocaremos las pesas entre nuestras piernas (en caso de realizarlo con dos) y realizaremos un balanceo como en el swing, pero esta vez terminaremos en movimiento apoyando la kettlebell en nuestro hombro.

En la segunda parte del movimiento, el Jerk, levantaremos la pesa desde el hombro hasta por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo. Con el clean, trabajamos la musculatura de espalda y glúteos, mientras que, con el jerk, ejercitaremos los hombros.

LEVANTAMIENTO TURCO

A diferencia de los ejercicios anteriores, los cuales son dinámicos, el levantamiento es más controlado y si se quiere realizar a la perfección, requiere de un gran conocimiento de la técnica y una mejor propiocepción del cuerpo.

Para realizarlo, partiremos de la base de que la kettlebell siempre tiene que estar situada por encima de nuestra cabeza y el brazo que la sostiene, completamente estirado. Empezaremos completamente estirados en el suelo y mediante diferentes fases de movimiento, nos iremos levantando hasta que nos encontremos de pie, totalmente erguidos. Con el levantamiento turco trabajaremos el cinturón abdominal, la cual se encontrará en tensión durante todo el ejercicio y los estabilizadores del hombro.