Full Planche

Este complejo ejercicio, proveniente de la gimnasia deportiva, es uno de los que requiere mayor preparación en cuanto al tronco superior se refiere, ya que involucramos los hombros, dorsales, zona escapular y la zona lumbar, en mayor medida. A continuación, explicaremos una progresión en 6 pasos para conseguir este ejercicio, en nuestro blog de la página web www.dirrtybox.com podrás encontrar todos los pasos explicados más al detalle:

PASO 1: FLOOR STAND

En este paso, lo que queremos es aprender la postura correcta, para así poder mantenerla en el resto de progresiones. Colocaremos las manos a la altura de nuestros hombros con los dedos mirando hacia el exterior (la orientación de los dedos variará según la persona, buscaremos la que nos sea más cómoda). Estiraremos los brazos en una rotación externa, buscando que nuestros codos queden mirando hacia arriba. Por último, inclinaremos el peso del cuerpo hacia adelante e intentaremos sacar nuestra zona escapular hacia arriba. En este paso es en el que tenemos que pasar más tiempo hasta que consigamos interiorizar la postura.

PASO 2: FROG STAND

Siguiendo las indicaciones del paso 1, ahora intentaremos colocar nuestras rodillas por encima de los codos o por la zona exterior de los mismos. Empezaremos a trabajar nuestro balance estando solo con las manos.

PASO 3: LOW TUCK PLANCHE

Es igual que el frog stand, pero en este, separaremos nuestras rodillas de los codos, quedando estas en el aire, empezando a involucrar así nuestra zona lumbar. En este paso, solo buscaremos que nuestras rodillas no toquen el suelo y empezaremos a interiorizar el trabajo muscular de la planche.

PASO 4: ADVANCED TUCK PLANCHE

Partiendo de la low tuck planche, poco a poco iremos separando cada vez más nuestras rodillas del suelo, hasta que nuestro torso se encuentre en paralelo al suelo.

PASO 5: STRADDLE PLANCHE

Siguiendo desde el paso 4, intentaremos estirar y abrir nuestras piernas buscando una postura completamente estirada. Notareis que a medida que estiráis vuestras piernas, tendréis que cambiar vuestro balance e inclinaros hacia adelante para poder levantar las piernas del suelo.

PASO 6: FULL PLANCHE

Una vez llegados hasta aquí, solo tendréis que practicar el straddle planche hasta que consigáis juntar las piernas, pudiendo decir así:

HE CONSEGUIDO EL FULL PLANCHE!